„Deload” i”Deload lokalny” – strategia treningowa

W kulturystyce oraz ogólnie w treningu siłowym, termin „deload” odnosi się do zaplanowanego okresu zmniejszenia intensywności lub objętości treningu w celu umożliwienia regeneracji organizmu i zapobiegania przetrenowaniu. Jest to kluczowy element strategii treningowej, który pomaga w długoterminowym osiąganiu lepszych wyników i unikania kontuzji.

Deload

Deload to ogólny termin oznaczający okres zmniejszenia obciążenia treningowego. Zazwyczaj obejmuje on:

Zmniejszenie intensywności: Obniżenie ciężarów, z którymi się trenuje (np. zamiast podnosić 90% swojego maksymalnego ciężaru, podnosi się 60-70%).

Zmniejszenie objętości: Ograniczenie liczby serii i powtórzeń lub zmniejszenie liczby dni treningowych w tygodniu.

Zmiana rodzaju ćwiczeń: Wykonywanie lżejszych ćwiczeń lub tych mniej obciążających dla układu nerwowego i mięśni.

Celem deloadu jest umożliwienie organizmowi pełnej regeneracji, co pozwala na kontynuowanie intensywnych treningów bez ryzyka przetrenowania. Standardowy deload trwa zazwyczaj od jednego do dwóch tygodni i jest zaplanowany po kilku tygodniach intensywnego treningu.

Deload lokalny

Deload lokalny odnosi się do deloadu skoncentrowanego na konkretnych partiach ciała lub grupach mięśniowych, które są szczególnie przeciążone lub wymagają dodatkowej regeneracji.

Redukcja obciążenia dla konkretnych mięśni: Zmniejszenie ciężaru lub liczby serii i powtórzeń dla ćwiczeń celujących w te grupy mięśniowe.

Zmiana ćwiczeń: Wprowadzenie alternatywnych ćwiczeń mniej obciążających te partie mięśniowe.

Fokus na inne partie: Skupienie się na innych grupach mięśniowych, które nie są tak zmęczone lub obciążone.

Deload lokalny może być stosowany w odpowiedzi na specyficzne oznaki zmęczenia, bólu lub ryzyka kontuzji w określonych mięśniach, umożliwiając im regenerację bez konieczności rezygnowania z treningu całego ciała.