Klatka / Chest | | |
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) | Bench Press with Barbell (Flat Bench) | link |
Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki | Dumbbell pullover lying across bench | video |
Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) | Dumbbells chest fly | link |
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) | Bench Press with Barbell (Incline Bench) | link |
Wyciskanie hantli leżąc | Bench Press with Dumbbells | link |
Dipy pompki na poręczach | Dips on Parallel Bars | video |
Pompki na paraletkach | Parallette Push-Ups | |
Rozpiętki z gumą za plecami | Banded chest fly | link |
Wyciskanie sztangi (ławka ujemna) | Decline barbell press | link |
Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej | Incline bench dumbbells chest fly | link |
| | |
Triceps | | |
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc | Lying French Press with Cambered Barbell | video |
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc | Seated French Press with Cambered Barbell | |
Dipy na triceps | Tricep Dips | video |
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | Dumbbell Kick | video |
wyciskanie sztangi wąskim chwytem | Bench press with a narrow grip | video |
Pompki diamentowe | Diamond Push-Ups | video |
Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc | Dumbbell Seated Triceps Extension | link |
Wyciskanie hantla zza głowy | Dumbbell Tricep Extension | video |
| | |
Plecy / Back | | |
Martwy ciąg | Deadlift | |
Wiosłowanie sztangą | Bent Over Barbell Row | video |
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną | Incline Dumbbell Row | video |
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę | Single-arm dumbbell row on bench | video |
Podciąganie austrialijskie | Australian pull-ups | video |
Shrugs ze sztangą | Barbell Shrugs | video |
Y raise z hantlami w opadzie tułowia | Bent over Y raise | link |
Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej | Barbell Incline Row | link |
Y raise z hantlami w opadzie na ławce skośnej | | link |
| | |
Biceps | | |
s21 | s21 | video |
Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie | Alternate Dumbbell Curl | video |
Uginanie ramion z hantlami z rotacją | Dumbbell Biceps Curl | video |
Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy | Hammer Curl | video |
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem | reverse grip barbell biceps curl | video |
Uginanie przedramion z sztangą podchwytem | Standing Barbell Curl (Ez-Bar) | video |
Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano | Seated Dumbbell Supination Forearm Curls. | video |
Uginanie ramienia siedząc w oparciu łokciem o udo | Concentration Curl | video |
Uginanie przedramion na modlitewniku hantlem | Preacher Curl | video |
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce pochyłej | Incline Dumbbell Bicep Curl | video |
Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej leżąc przodem | spider curl | video |
Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej siedząc | Incline Dumbbell Curl | video |
| | |
Brzuch / ABS | | |
Unoszenie kolan do klatki na poręczach | Knee do chest on parallel | link |
ab wheel na kolanach | Kneeling Ab Wheel Rollouts | video |
Przelewanie wody z talerzem | Plate Water Pour | video |
Przyciąganie kolan do klatki siedząc | Seated Knee Tucks | video |
Unoszenie nóg na ławce leżąc | Leg Raises on Bench | link |
Brzuszki skrętne z talerzem | Russian Twists with Weight Plate | |
plank na ab wheel | Plank with Ab Wheel | link |
Świeca na ławce ujemnej | candle on a sad bench | link |
Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej | Decline bench plate sit-ups | link |
| | |
Nogi | | |
Wykroki w przód z hantlami | Forward Lunges with Dumbbells | video |
Wspięcia na palce z sztangą | Calf Raises with Barbell | video |
Przysiady ze sztangą na karku | Back Squats with Barbell | video |
Przysiad bułgarski z hantlami | Bulgarian Split Squats with Dumbbells | video |
Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem | Leg Curl with Dumbbell on Bench | link |
Przysiad w wersji goblet | Goblet Squat | video |
przysiady na jednej nodze z podporą | pistol squat | video |
Przysiady ze sztangą z przodu | Front Squats | video |
Przysiady Zercher | Zercher deficit split squat | video |
| | |
Barki / Shoulders | | |
Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc | Seated Behind the Neck Press with Barbell | video |
Arnoldki hantle siedząc | Seated Arnold Press | video |
Odwodzenie ramion w bok z hantlem leżąc | Lying Lateral Raises | video |
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami | Bent-Over Reverse Flyes with Dumbbells | link |
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP | Overhead Press | video |
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | Barbell Upright Row | video |