Wytyczne procentowe do utrzymywania wzrostu hipertrofii
Utrzymanie i rozwój hipertrofii mięśniowej wymaga systematycznego i odpowiednio zaplanowanego treningu. Wytyczne procentowe do utrzymywania wzrostu hipertrofii można szacować na podstawie różnych wskaźników treningowych, takich jak objętość, intensywność, liczba powtórzeń i serii, oraz częstotliwość treningów. Oto szczegółowe wytyczne:
1. Zwiększenie Objętości Treningowej
Progresja Objętości: Zwiększaj objętość treningową o 5-10% co kilka tygodni. Oznacza to stopniowe dodawanie większej liczby serii lub powtórzeń w ramach sesji treningowych.
Optymalna Objętość: Dla większości osób 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo jest odpowiednie dla hipertrofii.
2. Intensywność Treningu
Procent Maksymalnego Jednorazowego Obciążenia (1RM): Trenuj z intensywnością wynoszącą 60-85% 1RM. Dla bardziej zaawansowanych sportowców intensywność może sięgać 70-85% 1RM.
Zmiany Intensywności: Możesz zmieniać intensywność w ramach cykli treningowych, np. stosując cykle z niższą intensywnością (60-70% 1RM) oraz wyższą (70-85% 1RM).
3. Liczba Powtórzeń i Serii
Powtórzenia na Serie: Utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 6-12 powtórzeń na serię. Jest to zakres optymalny dla hipertrofii.
Serii na Grupę Mięśniową: 10-20 serii na grupę mięśniową tygodniowo. Możesz zacząć od niższej liczby serii (np. 10) i stopniowo zwiększać do górnej granicy (20).
4. Częstotliwość Treningu
Trening Częstotliwości: Trenuj każdą grupę mięśniową co najmniej 2 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych może to być nawet 3 razy w tygodniu.
5. Progresywne Przeciążenie
Stopniowe Zwiększanie Obciążenia: Dodawaj 2.5-5% do obciążenia używanego w ćwiczeniach co 2-4 tygodnie, w zależności od postępów i poziomu zaawansowania.
Progresja Powtórzeń: Alternatywnie lub dodatkowo zwiększaj liczbę powtórzeń w serii o 1-2 powtórzenia co tydzień lub co dwa tygodnie.
6. Wskaźniki Regeneracji i Przeciążenia
Odpowiednia Regeneracja: Upewnij się, że między sesjami treningowymi jest wystarczająco dużo czasu na regenerację, szczególnie jeśli trenujesz każdą grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu.
Przeciążenie: Unikaj przetrenowania, monitorując poziom zmęczenia i dostosowując objętość i intensywność treningu w razie potrzeby.
Przykładowe Zmiany Procentowe dla Mikrocylków
Na podstawie powyższych wytycznych, zmiany w Twoim treningu mogą wyglądać następująco:
Objętość Treningowa: +5-10% co 4-6 tygodni.
Intensywność: Może wzrosnąć o 2.5-5% 1RM co 4-6 tygodni.
Liczba Powtórzeń i Serii: Zwiększenie liczby serii o 1-2 serie na grupę mięśniową co 4-6 tygodni, lub zwiększenie liczby powtórzeń o 1-2 powtórzenia co tydzień.
