Ilość serii na poszczególne mięśnie
Te wytyczne dotyczące objętości treningowej dla różnych grup mięśniowych zostały stworzone przez dr. Mike’a Israetela, głównego naukowca i współzałożyciela Renaissance Periodization (RP). Dr. Israetel jest ekspertem w dziedzinie nauk o sporcie, a jego prace koncentrują się na optymalizacji treningów siłowych i budowaniu masy mięśniowej.
Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
Klatka | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
Przód barków | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
Czworogłowe | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
Dwugłowe | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
Środek / tył barków | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
Czworoboczny | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Wyjaśnienie Pojęć:
MV (Maintenance Volume): Minimalna ilość serii potrzebna do utrzymania obecnej masy mięśniowej.
MEV (Minimum Effective Volume): Minimalna ilość serii, która wywoła wzrost masy mięśniowej.
MAV (Maximum Adaptive Volume): Maksymalna ilość serii, do której ciało może się zaadoptować i nadal osiągać korzyści.
MRV (Maximum Recoverable Volume): Maksymalna ilość serii, z której organizm jest w stanie się zregenerować.
Zalety:
Struktura i Jasność: Wytyczne te zapewniają strukturę i jasność dla osób trenujących, dając im konkretne liczby do monitorowania objętości treningowej.
Elastyczność: Przedziały liczby serii pozwalają na dostosowanie do indywidualnych potrzeb i możliwości treningowych.
Opieranie się na Badaniach: Wytyczne są oparte na badaniach naukowych i doświadczeniach praktycznych, co zwiększa ich wiarygodność.
Wady:
Indywidualne Różnice: Każda osoba reaguje inaczej na trening, więc niektóre wartości mogą nie być idealne dla wszystkich. Często wymaga to indywidualnych modyfikacji.
Potrzeba Monitorowania: Aby skorzystać z tych wytycznych, osoby muszą być w stanie dokładnie monitorować swoje treningi, co może być trudne dla początkujących.