| ćwiczenie mięśni najszerszych grzbietu | |
| 1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głowąDo wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt podparcia (np. krzesło). Klękamy na dwa kolana przed krzesłem w odległości zapewniającej umieszczenie po skłonie przedramion na punkcie podparcia. Splatamy ramiona nad głową, łącząc przedramiona z jednoczesnym chwytem łokci od strony zewnętrznej. Wykonujemy pogłębianie tułowia rozciągając mięśnie najszersze grzbietu. |  |
| 2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem Do wykonania ćwiczenia konieczny jest punkt stabilny (np. futryna drzwi lub pionowa poręcz). Stajemy w lekkim rozkroku. Jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, jedną ręką zaciskamy uchwyt na punkcie stabilnym (tzn. futrynie lub poręczy), druga zwisa luźno wzdłuż ciała. Odchylamy się do tyłu nie rozluźniając uchwytu punktu zaparcia. Podczas ćwiczenia rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu. |  |
| 3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianęStajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami – równolegle do podłogi. Pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w położeniu wyjściowym . |  |
| ćwiczenie mięśni brzucha | |
| 4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącejKładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Przesuwamy dłonie w kierunku ud, rozciągając mięśnie brzucha. |  |
| ćwiczenie mięśni dolnego grzbietu | |
| 5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronęKładziemy się na plecach na podłodze rozkładając szeroko. Następnie unosimy nogę i wykonując skręt bioder przenosimy ją na stronę przeciwną na wysokości pasa. Druga noga pozostaje w tym czasie nieruchoma i przylega do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzamy czynności z drugą nogą. Wykonujemy serię powtórzeń naprzemiennych ćwiczenia. |  |
| 6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącejKładziemy się płasko na plecach, na podłodze (lub materacu). Unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze. Ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra. Opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Wytrzymujemy w tej pozycji przez chwilę, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonane niestarannie i bez odpowiedniej kontroli nad ruchami grozi kontuzją. |  |
| 7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłemSiadamy na krześle. Siedząc wykonujemy niski skłon, pochylając się maksymalnie ku dołowi. Ramiona wyprostowane przenosimy pod krzesło, aż do dotknięcia podłogi. Następnie pogłębiamy skłony. |  |
| ćwiczenie mięśni pośladkowych i dolnego grzbietu | |
| 8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętąNa ławce lub taborecie stawiamy nogę ugiętą w kolanie, druga noga wyprostowana. Ramiona wyprostowane skierowane ku dołowi. Wykonujemy skłony tułowia do podłogi systematycznie go pogłębiając. |  |
| 9 Przyciąganie kolan w kierunku głowy leżącLeżąc płasko na plecach uginamy kolana. Chwytamy rękami nogi pod kolanami, Przyciągamy kolana w kierunku głowy. |  |
| 10 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiemPogłębianie skłonów tułowia w pozycji stojącej. Stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Wykonywanie skłonów tułowia z pogłębianiem bez uginania nóg, mają one być wyprostowane w czasie trwania całego ćwiczenia. |  |
| |
