| ćwiczenie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowych ud) | |
| 1 Skłony tułowia z rozciąganiem mięśni nóg siedzącSiadamy płasko na podłodze , nogi wyprostowane, ułożone równolegle, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, lub zadarte w kierunku korpusu ciała (powoduje zwiększenie zakresu rozciągnięcia). Wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia w przód, z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni . |  |
| 2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg Pozycja wyjściowa, jak w ćwiczeniu wersji 1, nogi rozchylone pod kątem zbliżonym do kąta prostego, skłony raz ku jednej, raz ku drugiej nodze. |  |
| ćwiczenie mięśni czworogłowych ud | |
| 3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkęStajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. |  |
| ćwiczenie mięśni wewnętrznych ud | |
| 4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatuKładziemy się przy ścianie opierając o nią nogi na całej długości. Przesuwamy obie nogi nie odrywając ich od ściany, w kierunku podłogi (dążąc do wykonania szpagatu). |  |
| 5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącejSiad płaski, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami. Chwytamy dłońmi stopy, łokcie przyciskają uda od wewnątrz. Napieramy przedramionami na uda by zwiększyć ich rozchylenie. |  |
| 6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkrokuStajemy w głębokim rozkroku. Tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu. Kucamy przenosząc ciężar ciała raz na jedno, raz na drugie kolano, dokonując rozciągnięcia mięśni wewnętrznej partii uda nogi wyprostowanej. |  |
| ćwiczenie mięśni łydek | |
| 7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciemĆwiczenie wykonujemy na wysokiej podkładce (lub na schodach), wykonujemy je korzystając z podparcia dla zachowania równowagi (np. poręcz, stół itp.). Wykonujemy na przemian raz na jednej raz na drugiej nodze pogłębianie piętą, w wyniku czego otrzymujemy rozciągnięcie mięśni łydek). |  |
| ćwiczenie mięśni piszczelowych | |
| 8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącejSiadamy na podłodze (materacu), nogi ugięte w kolanach, do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią (piszczelami), pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane – przylegają górnymi częściami do podłogi. Prostujemy się unosząc pośladki i ponownie siadamy rozciągając mięśnie piszczelowe. |  |
| 9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogićwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry |  |
| |
