| Klatka / Chest | | |
| Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) | Bench Press with Barbell (Flat Bench) | link |
| Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki | Dumbbell pullover lying across bench | video |
| Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) | Dumbbells chest fly | link |
| Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) | Bench Press with Barbell (Incline Bench) | link |
| Wyciskanie hantli leżąc | Bench Press with Dumbbells | link |
| Dipy pompki na poręczach | Dips on Parallel Bars | video |
| Pompki na paraletkach | Parallette Push-Ups | |
| Rozpiętki z gumą za plecami | Banded chest fly | link |
| Wyciskanie sztangi (ławka ujemna) | Decline barbell press | link |
| Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej | Incline bench dumbbells chest fly | link |
| | |
| Triceps | | |
| Wyciskanie francuskie sztangi leżąc | Lying French Press with Cambered Barbell | video |
| Wyciskanie francuskie sztangi siedząc | Seated French Press with Cambered Barbell | |
| Dipy na triceps | Tricep Dips | video |
| Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia | Dumbbell Kick | video |
| wyciskanie sztangi wąskim chwytem | Bench press with a narrow grip | video |
| Pompki diamentowe | Diamond Push-Ups | video |
| Wyciskanie francuskie z hantlem siedząc | Dumbbell Seated Triceps Extension | link |
| Wyciskanie hantla zza głowy | Dumbbell Tricep Extension | video |
| | |
| Plecy / Back | | |
| Martwy ciąg | Deadlift | |
| Wiosłowanie sztangą | Bent Over Barbell Row | video |
| Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną | Incline Dumbbell Row | video |
| Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę | Single-arm dumbbell row on bench | video |
| Podciąganie austrialijskie | Australian pull-ups | video |
| Shrugs ze sztangą | Barbell Shrugs | video |
| Y raise z hantlami w opadzie tułowia | Bent over Y raise | link |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie na ławce skośnej | Barbell Incline Row | link |
| Y raise z hantlami w opadzie na ławce skośnej | | link |
| | |
| Biceps | | |
| s21 | s21 | video |
| Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie | Alternate Dumbbell Curl | video |
| Uginanie ramion z hantlami z rotacją | Dumbbell Biceps Curl | video |
| Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy | Hammer Curl | video |
| Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem | reverse grip barbell biceps curl | video |
| Uginanie przedramion z sztangą podchwytem | Standing Barbell Curl (Ez-Bar) | video |
| Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano | Seated Dumbbell Supination Forearm Curls. | video |
| Uginanie ramienia siedząc w oparciu łokciem o udo | Concentration Curl | video |
| Uginanie przedramion na modlitewniku hantlem | Preacher Curl | video |
| Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce pochyłej | Incline Dumbbell Bicep Curl | video |
| Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej leżąc przodem | spider curl | video |
| Uginanie ramion na ławce skośnej dodatniej siedząc | Incline Dumbbell Curl | video |
| | |
| Brzuch / ABS | | |
| Unoszenie kolan do klatki na poręczach | Knee do chest on parallel | link |
| ab wheel na kolanach | Kneeling Ab Wheel Rollouts | video |
| Przelewanie wody z talerzem | Plate Water Pour | video |
| Przyciąganie kolan do klatki siedząc | Seated Knee Tucks | video |
| Unoszenie nóg na ławce leżąc | Leg Raises on Bench | link |
| Brzuszki skrętne z talerzem | Russian Twists with Weight Plate | |
| plank na ab wheel | Plank with Ab Wheel | link |
| Świeca na ławce ujemnej | candle on a sad bench | link |
| Brzuszki z unoszeniem talerza na ławce ujemnej | Decline bench plate sit-ups | link |
| | |
| Nogi | | |
| Wykroki w przód z hantlami | Forward Lunges with Dumbbells | video |
| Wspięcia na palce z sztangą | Calf Raises with Barbell | video |
| Przysiady ze sztangą na karku | Back Squats with Barbell | video |
| Przysiad bułgarski z hantlami | Bulgarian Split Squats with Dumbbells | video |
| Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem | Leg Curl with Dumbbell on Bench | link |
| Przysiad w wersji goblet | Goblet Squat | video |
| przysiady na jednej nodze z podporą | pistol squat | video |
| Przysiady ze sztangą z przodu | Front Squats | video |
| Przysiady Zercher | Zercher deficit split squat | video |
| | |
| Barki / Shoulders | | |
| Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc | Seated Behind the Neck Press with Barbell | video |
| Arnoldki hantle siedząc | Seated Arnold Press | video |
| Odwodzenie ramion w bok z hantlem leżąc | Lying Lateral Raises | video |
| Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami | Bent-Over Reverse Flyes with Dumbbells | link |
| Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc OHP | Overhead Press | video |
| Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | Barbell Upright Row | video |
