| ćwiczenie mięśni klatki piersiowej | |
| 1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcieStajemy przy futrynie w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o stabilne oparcie. Wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki piersiowej. |  |
| 2 Przysiady ze wsparciem o ścianę Stajemy tyłem do ściany w takiej odległości, by po wyprostowaniu ramion oprzeć się dłońmi (częścią wewnętrzną) o ścianę na wysokości lędźwi. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady rozciągając jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Podczas ćwiczeń dłonie nie zmieniają pozycji. Zbyt głębokie i za szybkie opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego. Podczas ćwiczenia następuje rozciąganie jednoczesne obu części klatki piersiowej. |  |
| ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) | |
| 3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokiećStajemy w lekkim rozkroku unosząc rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając położenie rąk i ćwiczymy mięśnie trójgłowe drugiego ramienia. |  |
| ćwiczenie mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) | |
| 4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klękuKlękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. Prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Podczas ćwiczenia automatycznie rozciągane są również mięśnie wewnętrznej części ramion (zginacze nadgarstka). |  |
| ćwiczenie mięśni przedramion | |
| 5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palcówStajemy w rozkroku, jedna ręka wyprostowana, dłonią drugiej ręki chwytamy za palce, przeciągamy palce ku sobie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku ku górze. |  |
| 6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąkStojąc w lekkim rozkroku splatamy ręce, by stykały się wewnętrznymi stronami, palce skierowane w naszym kierunku. Prostujemy do oporu ramiona w łokciach, rozciągając mięśnie przedramion. |  |
| ćwiczenie mięśni obręczy barkowej | |
| 7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokiećStajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się (podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. Podobnie wykonujemy ćwiczenie zmieniając położenie rąk. |  |
