Stretching statyczny rozciąganie mięśni – 3 dniowy plan treningowy i opis ćwiczeń

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas). W dni nietreningowe rozciąganie statyczne może być korzystne dla poprawy elastyczności i zakresu ruchu. Należy pamiętać, aby rozciągać się delikatnie i stopniowo, unikając gwałtownych ruchów lub szarpania. Powoli wejdź w pozycję rozciągającą i utrzymuj ją przez około 20-30 sekund. Staraj się nie przeciążać mięśni. Podczas rozciągania koncentruj się na równomiernym oddychaniu i staraj się zrelaksować mięśnie. Aby osiągnąć korzyści z rozciągania statycznego, ważne jest, aby robić to regularnie i systematycznie. Rozciąganie statyczne przed treningiem może prowadzić do tymczasowego osłabienia mięśni, co może wpływać na wydajność w trakcie treningu siłowego dlatego zaleca się wykonywać rozciąganie statyczne w dni nietreningowe.

Rozciąganie trening A
klatka piersiowa, tricepsy, bicepsy, przedramie, barki

1 Skręty tułowia z zaparciem o stabilne oparcie
2 Przysiady ze wsparciem o ścianę
3 Rozciąganie tricepsa z chwytem za łokieć
4 Rozciąganie bicepsów i zginaczy nadgarstka w klęku
5 Rozciąganie nadgarstka i przedramion z chwytem palców
6 Rozciąganie mięśni przedramion poprzez splecenie rąk
7 Przyciąganie wyprostowanej ręki z chwytem za łokieć
 

Rozciąganie trening B
grzbiet, brzuch, pośladki

1 Rozciąganie grzbietu klęcząc z podparciem za głową
2 Rozciąganie grzbietu z uchwytem
3 Pochylenie tułowia w oparciu o ścianę
4 Rozciąganie mięśni brzucha w pozycji leżącej
5 Skręt bioder w leżeniu i unoszenie nogi na przeciwną stronę
6 Unoszenie nóg z obniżaniem ich ku głowie w pozycji leżącej
7 Skłony siedząc z ramionami pod krzesłem
8 Skłony tułowia na ławce z jedną nogą ugiętą
9 Skłony tułowia w pozycji stojącej z pogłębianiem
 

Rozciąganie trening C
uda, łydki, piszczele

1 Skłony tułowia  z rozciąganiem mięśni nóg siedząc
2 Skłony tułowia w rozkroku z rozciąganiem mięśni nóg 
3 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za kostkę
4 Rozciąganie nóg przy ścianie w celu osiągnięcia szpagatu
5 Rozchylanie kolan w pozycji siedzącej
6 Rozciąganie wewnętrznej części uda w szerokim rozkroku
7 Rozciąganie mięśni łydek na podwyższeniu z podparciem
8 Rozciąganie mięśni piszczelowych w pozycji siedzącej
9 Przyciąganie ugiętej nogi do góry trzymając za palce nogi